Как геймер с опытом работы в области науки и фитнеса, я могу понять трудности, связанные с началом новой тренировки. Образы уставших тел, возможно, не из игр, но чувства усталости и решимости слишком знакомы.
Как энтузиаст фитнеса, я пришел к выводу, что упражнения играют с нами в жестокую игру. Чтобы испытать эйфорию от эндорфинов и расслабление от эндоканнабиноидов, мы должны сначала довести свое тело до грани дискомфорта. Это как если бы нам нужно на мгновение сломить свой дух, чтобы пожинать плоды. Горькая пилюля, которую нужно проглотить, заключается в том, что начало процесса всегда является самым трудным препятствием, которое необходимо преодолеть.
Для тех, кто пытался начать заниматься фитнесом, первые три-шесть недель могут представлять серьезные трудности. Этот период наполнен корректировками нашего распорядка дня, психологическими препятствиями, а иногда и отсутствием удовольствия. Однако есть и физиологическое объяснение, и понимание лежащей в основе науки может помочь сделать процесс преодоления этого первоначального препятствия более плавным.
Будучи геймером, отправляющимся в новое фитнес-путешествие, я обнаружил, что начальный трехнедельный этап требует от моего тела адаптации и привыкания к новым требованиям. Независимо от того, кардио-тренировки или силовые тренировки, каждая из них представляет собой уникальные задачи.
Когда я приступаю к тренировкам с отягощениями, я на самом деле причиняю крошечные травмы своим мышечным волокнам, как объясняет Бенджамин Гордон, доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии в Университете Флориды. Эти травмы проявляются в виде отсроченной болезненности мышц (DOMS), безошибочного ощущения крайней мышечной болезненности и дискомфорта на следующий день после изнурительной тренировки.
Небольшая мышечная травма заставляет ваш организм вырабатывать белки путем объединения аминокислот для процесса заживления. Это производство белка происходит через путь, называемый «механистической мишенью рапамицина» (mTOR), который активируется во время физической активности, такой как тренировки.
«Когда вы поднимаете вес, вы можете активировать этот путь», — объяснил он. Это похоже на то, как падающие домино приводят к тому, что последнее достигает пункта назначения — в данном случае точки mTOR.
Пройдя процесс восстановления мышц после тренировок, ваше тело в конечном итоге достигает точки, где оно переходит от восстановления к наращиванию мышц или мышечной гипертрофии, примерно через три недели. Это изменение происходит по мере того, как ваше тело привыкает справляться со стрессом и готовится к будущим испытаниям.
Когда ваше тело определило, что оно может справиться со стрессом, в котором оно сейчас находится, оно начинает размышлять: «Какие стратегии мы можем использовать, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем? Как мы можем подготовиться к следующей встрече со стрессом?» Как только происходит переход от восстановления мышц к росту мышц, физическая активность становится менее тяжелой.
«Ваше тело осознало: «Хорошо, мы справимся со стрессом, в котором находимся». Как нам лучше с этим справиться? Что мы можем сделать, чтобы подготовиться в следующий раз, когда испытаем стресс?»
Во время кардиотренировок вашему телу необходимо адаптироваться к максимально возможному уровню потребления кислорода, который называется VO2 max. VO2 max означает максимальное количество кислорода, которое ваше сердце может передать мышцам с каждым насосом. По словам Н’Намди Нельсона, физиолога-физкультурника из Центра спортивных достижений Лангоне при Нью-Йоркском университете, по мере того, как вы тренируетесь, ваше сердце становится более способным вытеснять кровь. В свою очередь, эта мышца укрепляется и становится более эффективной в циркуляции крови по всему телу. Следовательно, с каждым ударом сердца к мышцам транспортируется больше кислорода.
Когда Гордон говорит о том, что сердце расширяется, чтобы удержать дополнительную плазму, это означает, что следует более мощное сжатие. Проще говоря, вы эффективно проталкиваете больше крови через вены с каждым ударом благодаря дополнительному объему плазмы.
Нельсон отмечает, что в зависимости от режима тренировок вы можете начать наблюдать улучшения уже через несколько недель. Эти изменения могут проявляться незаметно, например, в том, что вам становится легче подниматься по лестнице, не испытывая одышки. Вы можете заметить: «Ух ты, раньше я пыхтел и пыхтел после достижения второй ступени, а теперь со мной все в порядке».
Скорость улучшения от этого занятия зависит от уровня интенсивности, частоты и продолжительности занятий. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, стремитесь выполнять примерно 20 минут умеренных кардиоупражнений пять раз в неделю, чтобы стать свидетелем повышения эффективности вашего сердца при перекачке крови. При тренировке с отягощениями прорабатывайте каждую группу мышц 2–4 подходами по 8–12 повторений не реже двух раз в неделю. Имейте в виду, что некоторые упражнения предпочтительнее, чем их отсутствие, и постепенный прогресс лучше, чем отсутствие прогресса.
«Мы должны наслаждаться результатами тренировок… Вы знаете, упражнения никогда не будут такими замечательными».
Новички в тренировках, как упоминают Нельсон и Гордон, могут счесть психологический аспект начала режима тренировок пугающим. Без надлежащей подготовки и руководства посещение тренажерного зала может оказаться пугающим. Более того, оба человека признают, что новички могут поначалу разочароваться из-за предполагаемой сложности упражнений, даже если позже они оценят их преимущества. Физические упражнения представляют собой уникальное испытание, но они не приносят такого удовольствия, как поход в кино. Очень важно признать и принять, что физические упражнения влекут за собой стресс, который сам по себе, как правило, не доставляет удовольствия.
Как энтузиаст фитнеса, я не могу не согласиться с мнением, что мы должны наслаждаться преимуществами тренировок. Однако я должен признаться, что бывают случаи, когда упражнения просто не вызывают у меня радости. Это больше похоже на рутинную работу, чем на приятный опыт.
Как заядлый геймер, я понимаю, что идея тренировок поначалу может показаться пугающей. Однако важно отметить, что не обязательно прилагать усилия, чтобы воспользоваться преимуществами. Независимо от того, где вы начнете свой путь к фитнесу, если вы будете последовательными, ваше тело адаптируется в течение нескольких недель.
Смотрите также
- Кто такой муж Колмана Доминго Рауль Доминго? Все о его жизни
- Кто такая София Фальконе из «Пингвина»? Объяснение ее истории в комиксах DC
- Портативное устройство Anbernic RG40XX H может играть в игры PSP, Nintendo DS и Dreamcast
- Кто такой игрок 001? Раскрыт главный поворот второго сезона «Игры в кальмаров»
- Скай Джексон ждет своего первого ребенка от бойфренда; Говорит: «Я очень рад начать…»
- «Месяц спустя…» Кристина Холл рассказала о своей жизни на фоне месячного развода с Джошем Холлом
- Сколько детей у Джастина Бальдони? Все, что мы знаем об этом, заканчивается на нас, семье звезды
- Кто мать Деймона? Объяснение «Дома Дракона» Алисы Таргариен
- Сэм Хэзелдайн рассказывает нам все, что нужно знать об Адаре, в сериале «Кольца силы: прошлое, настоящее и будущее»
- Самая разочаровывающая игра Бэтмена может получить шанс на искупление на Switch 2
2024-06-09 15:49