Как энтузиаст здорового образа жизни, потративший годы на изучение различных моделей питания и их влияния на мое самочувствие, я полностью согласен с представленными здесь выводами. Роль биологически активных веществ в продуктах питания, особенно клетчатки, полифенолов, биологически активных жиров и продуктов ферментации, невозможно переоценить, когда речь идет об обмене веществ и общем состоянии здоровья.
Верно ли, что набор или потеря веса — это просто вопрос потребления большего или меньшего количества калорий, чем вы сжигаете? Хотя в этой идее есть доля правды, полная картина гораздо сложнее.
Начиная с того момента, когда вы пробуете пищу и до тех пор, пока она не покинет ваше тело, пищеварительная система и кишечные бактерии работают вместе, чтобы извлечь из нее питательные вещества. Ферменты, находящиеся во рту, желудке и тонком кишечнике, расщепляют пищу для ее всасывания, а бактерии в толстой кишке поглощают оставшиеся частицы пищи.
Проще говоря, «калории на входе — на выходе» означает, что изменение веса происходит в зависимости от того, поступает ли в ваше тело больше или меньше энергии (калорий), чем потребляет ваше тело. Речь идет не только о количестве пищи, которую вы едите, но и о том, насколько эффективно ваш организм преобразует съеденные калории в энергию посредством метаболизма.
Недавние исследования показывают, что существенным фактором, влияющим на изменчивый аппетит, пищеварение и обмен веществ у людей, являются биологически активные остатки пищи, известные как биоактивные вещества. Эти биологически активные вещества играют ключевую роль в регулировании центров метаболического контроля организма: центра аппетита вашего мозга, гипоталамуса; пищеварительный биореактор вашего кишечника, микробиом; и метаболические электростанции ваших клеток — митохондрии.
В течение двух десятилетий я работал гастроэнтерологом, изучая влияние микробиома кишечника на метаболические условия. Сегодня я раскрою, как определенные питательные вещества, содержащиеся в пище, могут помочь нам понять, почему некоторые люди могут потреблять больше, не набирая вес, и предложу практические диетические стратегии для улучшения вашего метаболизма.
Размышления об аппетите и пищеварении
Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии, содержащих оригинальные волокна и растительные соединения, такие как полифенолы, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, приводит к выведению большего количества калорий через отходы по сравнению с обработанными пищевыми продуктами. Эти последние продукты были преобразованы фабриками в легкоусвояемые простые углеводы, жиры и добавки.
Один из методов, с помощью которого некалорийные элементы влияют на уравнение «потребленные калории по сравнению с сожженными калориями», который может быть выгодным в культуре, где потребление регулярно превышает потребности, заключается в потреблении большего количества необработанных продуктов и меньшего количества обработанных. Это позволяет вам потреблять больше, потому что большая часть необработанных калорий выходит из организма неиспользованной.
Клетчатка и полифенолы также помогают регулировать аппетит и потребление калорий через мозг. Ваш микробиом превращает эти оставшиеся биологически активные вещества в метаболиты — молекулярные побочные продукты пищеварения, — которые естественным образом снижают аппетит. Эти метаболиты регулируют те же гормоны кишечника, которые впервые вдохновили популярные препараты для похудения Wegovy, Ozempic и Mounjaro, контролируя аппетит через центр насыщения вашего мозга, гипоталамус.
Продукты, подвергшиеся обработке, часто не содержат необходимых биологически активных соединений. Вместо этого в них добавляют соль, сахар, жиры и искусственные ароматизаторы, чтобы сделать их неотразимыми. Это может привести к увеличению желания употреблять эти продукты, что приведет к их потреблению в больших количествах.
Митохондриальные маэстро в центре
Полный учет калорий также зависит от того, насколько эффективно ваше тело сжигает их для обеспечения вашего движения, мыслей, иммунитета и других функций — процесс, в значительной степени управляемый вашими митохондриями.
Вообще говоря, более здоровые люди, как правило, обладают эффективными митохондриями, которые эффективно преобразуют потребляемые калории в энергию для клеточных процессов. С другой стороны, люди с метаболическими нарушениями часто имеют менее эффективные митохондрии, что приводит к усилению голода, снижению мышечной массы и более высокому накоплению жира.
Кроме того, они содержат меньшее количество определенного типа жира, известного как бурый жир, богатого митохондриями. В отличие от обычного жира, который хранит энергию, этот бурый жир фактически сжигает калории для выработки тепла. Меньшее количество бурого жира потенциально может быть одной из причин, по которой люди с ожирением могут испытывать более низкую температуру тела по сравнению с людьми без ожирения. Это наблюдение может также объяснить снижение средней температуры тела, наблюдаемое в Соединенных Штатах после промышленной революции.
Надежная митохондриальная функция, которая потребляет больше энергии, потенциально может объяснить, почему некоторые люди могут потреблять большее количество пищи, не набирая лишнего веса. Однако это заставляет нас задуматься: какие факторы приводят к развитию более здоровых митохондрий у некоторых людей по сравнению с другими?
Будучи энтузиастом здоровья, я пришел к пониманию того, что на мое митохондриальное здоровье существенно влияют различные элементы, которые также способствуют моему общему здоровью. К ним относятся поддержание постоянного режима тренировок, обеспечение качественного сна, эффективное управление стрессом и разумный выбор продуктов питания.
Кто выключил метабо-свет
Новые результаты исследований в области питания показывают, что некоторые элементы питания, которые когда-то упускались из виду, оказывают значительное влияние на благополучие митохондрий. Эти элементы выходят за рамки основных макронутриентов, таких как жиры, белки и углеводы, а также витаминов и минералов. Другие пищевые компоненты, такие как клетчатка, полифенолы, специальные жиры и вещества, вырабатываемые во время ферментации, не менее важны для поддержания обмена веществ в организме.
Вместо типичной западной диеты, в которой часто не хватает этих биологически активных соединений, традиционные диеты, такие как средиземноморская и окинавская диеты, изобилуют такими продуктами, как орехи, семена, фрукты, овощи, цельнозерновые и ферментированные продукты. Эти биологически активные вещества не всегда могут полностью расщепляться в тонкой кишке, вместо этого они попадают в толстую кишку, где полезные бактерии превращают их в активные метаболиты. Эти метаболиты затем усваиваются организмом, влияя на количество производящих энергию митохондрий в клетках и на их общую функцию.
По сути, на клеточном уровне определенные вещества, называемые метаболитами, взаимодействуют с генетическими механизмами, известными как эпигенетика, которые могут повлиять как на вас, так и на ваших потомков. Когда эти метаболические процессы активируются, они стимулируют митохондрии, которые ускоряют метаболизм, существенно увеличивая количество калорий, сжигаемых вашим организмом.
Обратите внимание на разницу в микробиоме.
Сбалансированная микробиота кишечника генерирует различные полезные побочные продукты, которые помогают сжигать калории за счет бурого жира, повышают мышечную устойчивость и способствуют общему метаболическому здоровью. Тем не менее, важно отметить, что не у всех людей есть кишечная микробиота, способная превращать биологически активные вещества в активные метаболиты.
Регулярное потребление обработанных пищевых продуктов, богатых солью и добавками, но бедных полезными соединениями (биоактивными веществами), может ослабить способность микробиома вырабатывать необходимые метаболиты для оптимального функционирования митохондрий. Чрезмерное использование антибиотиков, высокий уровень стресса и недостаточная физическая активность также могут иметь пагубные последствия как для микробиома, так и для здоровья митохондрий.
С моей точки зрения, эта ситуация способствует двойному дефициту: нехватке полноценного питания и дефициту полезных бактерий, необходимых для активации его активных соединений. Следовательно, хорошо изученные диетические стратегии, такие как средиземноморский подход, могут не принести такой же пользы для людей с нездоровым кишечным микробиомом. Это потенциально может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея, и негативно повлиять на метаболическое здоровье в целом.
В определенных сценариях исследования в области питания изучают, могут ли диеты с низким содержанием углеводов принести пользу для здоровья, даже без особого внимания к поддержанию здорового микробиома кишечника. Хотя эти диеты имеют более высокое содержание белка, что может уменьшить выработку микробиомом полезных метаболитов, вместо этого они увеличивают выработку организмом кетонов, особенно бета-гидроксибутирата. Этот кетон потенциально может имитировать роль бутирата, метаболита микробиома, в контроле функции митохондрий.
Новые методы, направленные на изменение микробиома, потенциально могут улучшить ваше метаболическое здоровье: использование бутирата и других предварительно сформированных микробных метаболитов в качестве постбиотиков, настройка диеты на основе вашего уникального микробиома (индивидуальное питание), периодическое голодание для восстановления вашего микробиома и потенциальное будущее применение живых бактерий для восстановления здорового микробиома.
Инструменты для превращения жира в топливо
Для большинства людей восстановление микробиома с помощью традиционных диет, таких как средиземноморская диета, остается биологически достижимым, но это не всегда практично из-за таких проблем, как время, стоимость и вкусовые предпочтения. В конце концов, поддержание метаболического здоровья сводится к обманчиво простым основам здорового образа жизни, таким как физические упражнения, сон, управление стрессом и питательная диета.
Тем не менее, некоторые простые советы и инструменты могут помочь облегчить выбор питательной диеты. Мнемоника, такая как 4 F пищи — клетчатка, полифенолы, ненасыщенные жиры и ферменты — может помочь вам сосредоточиться на продуктах, которые лучше всего поддерживают ваш микробиом и митохондрии «остатками». Калькуляторы и приложения на биоактивной основе также могут помочь в выборе продуктов, которые помогут контролировать аппетит, пищеварение и обмен веществ, чтобы сбалансировать потребление калорий.
Смотрите также
- С днем рождения, Энн Хэтэуэй: 6 неизвестных фактов об актрисе «Дьявол носит Prada», когда ей исполняется 42 года
- Джон Стамос выразил поддержку Дэйву Кулиеру после того, как последнему поставили диагноз «рак»: «Через все это»
- Слухи – ТРЕЙЛЕР
- Бриджит Джонс без ума от мальчика – ТРЕЙЛЕР
- Этот неистовый носорог «Гладиатор II» и дрожжевые бабуины…
- Trainspotting – стальная книга 4K UHD/BLU-RAY
- «Разница в этом…»: «Дюна»: звезды «Пророчества» Оливия Уильямс и Эмили Уотсон о сходстве сериала HBO с «Игрой престолов»
- Любитель – ТРЕЙЛЕР
- Шэрон Стоун, Шер и другие голливудские звезды настаивают на выезде из США на фоне поражения Камалы Харрис из-за Дональда Трампа
- Xbox только что анонсировал новый портативный компьютер, но есть загвоздка
2024-09-14 17:28