Как опытный геймер, склонный к здоровому образу жизни, я не могу не заметить поразительные параллели между миром игр и сферой психического здоровья и питания. Точно так же, как повышение уровня моего персонажа требует стратегического планирования и управления ресурсами, так и поддержание оптимального психического здоровья требует тщательного рассмотрения выбора диеты.
Употребление сладкого перекуса часто приводит к известному ощущению «чрезмерного возбуждения» или «счастливости», которое иллюстрирует, как определенные продукты могут положительно влиять на наше настроение.
И наоборот, чувство «голода» — ситуации, когда голод превращается в гнев или раздражительность — демонстрирует, что наш диетический выбор иногда также может вызывать неприятные чувства.
Недавние исследования показывают, что связь между нашими эмоциями и диетой может быть частично объяснена колебаниями уровня сахара в крови. Влияя на наши гормоны и нервную систему, изменения уровня сахара в крови могут выступать катализатором чувства тревоги и печали.
Психическое здоровье является сложным. Существует бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые в конечном итоге определяют опыт любого человека. Однако многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета является одним из биологических факторов, которые могут существенно влиять на риск развития симптомов депрессии и тревоги, особенно у женщин.
В качестве ординатора семейной медицины, имеющего докторскую степень в области питания, я заметил, что антидепрессанты эффективны для одних людей, но не помогают другим. Следовательно, мне кажется разумным, чтобы терапия психического здоровья учитывала все потенциальные факторы риска, одним из которых является правильное питание.
Роль гликемического индекса
Как заядлый геймер, я заметил, как мое психическое состояние может существенно повлиять на мою производительность. Интересно, что многочисленные исследования, установившие связь между питанием и психическим благополучием, часто фокусируются на средиземноморской диете или ее вариациях. Эта диета богата овощами, особенно листовой зеленью, фруктами, оливковым маслом, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, с минимальным количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из ключевых факторов, которые могут способствовать его положительному влиянию на мое настроение, может быть низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс — это метод, используемый для оценки продуктов питания и диетических планов на основе их способности повышать уровень сахара в крови. Учитывая, что изменения уровня сахара в крови могут влиять на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, вызывающие значительные скачки уровня сахара в крови, связаны с более высоким риском депрессии и, в некоторой степени, тревоги.
Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, хлеб, печенье и крекеры, могут повысить риск депрессии и тревоги, если их употреблять в больших количествах. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и приготовленные макароны, которые не были переварены, которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, связаны с меньшим риском.
Как диета влияет на настроение
Как заядлый геймер, я заметил сильную корреляцию между моей диетой и моими игровыми показателями – или, скорее, моим настроением вне нее. Оказывается, одна теория предполагает, что эта связь может быть связана с влиянием уровня сахара в крови на наши гормоны. Проще говоря, когда уровень сахара в крови внезапно повышается или падает, это, кажется, влияет на мое настроение так же, как внезапная потеря очков здоровья влияет на мой характер!
Каждый раз, когда мы потребляем продукты, содержащие сахар или углеводы, такие как хлеб, рис, макароны, картофель и крекеры, повышение уровня сахара в крови запускает цепную реакцию гормонов и сигнальных веществ в нашем организме. Например, дофамин, часто называемый сигналом удовольствия мозга, высвобождается после употребления сладостей или выпечки, вызывая чувство восторга, или то, что мы называем «высоким уровнем сахара». Этот выброс дофамина служит для организма способом вознаграждения за приобретение калорий или энергии, жизненно важных для нашего выживания.
Как энтузиаст игр, я бы сказал это так: когда я съедаю слишком много сладких угощений или еды с высоким содержанием углеводов, мой организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы. Роль инсулина заключается в транспортировке этого сахара в клетки и ткани для использования в качестве энергии, но когда я злоупотребляю им, уровень инсулина резко возрастает. Это может привести к эффекту американских горок, когда уровень сахара в крови упадет ниже, чем был изначально, точно так же, как мой игровой счет может резко упасть после ошибки!
Падение уровня сахара в крови вызывает выброс адреналина и его родственника норадреналина. Эти гормоны затем эффективно вводят глюкозу в кровоток, стремясь вернуть уровень сахара в крови к нормальному уровню.
Адреналин влияет не только на уровень сахара в крови, но и на наши эмоции. При освобождении это может привести к чувству беспокойства, страха или даже агрессии. Итак, то, что мы едим, влияет на наше настроение, поскольку еда влияет на уровень сахара в крови, который, в свою очередь, регулирует выработку гормонов, определяющих наше эмоциональное состояние.
Стоит отметить, что повышение уровня адреналина, вызванное употреблением сахара и углеводов, происходит не раньше, чем через 4–5 часов после еды. Первоначально дофамин дает нам быстрое чувство удовольствия, когда мы едим эти продукты, но со временем всплеск адреналина может вместо этого привести к ощущению дискомфорта.
Однако влияние на отдельных людей может существенно различаться. У некоторых одинаковые блюда могут вызвать различные реакции на уровень сахара в крови, на которые могут влиять такие факторы, как пол, генетический состав, образ жизни и состав кишечных бактерий.
Стоит отметить, что, как я уже упоминал ранее, психическое здоровье может быть сложным. В некоторых ситуациях внесение оптимальных изменений в свой рацион может не полностью учитывать социальные или психологические элементы, которые могут способствовать переживанию человека.
Тем не менее, плохое питание, безусловно, может ухудшить состояние человека и поэтому актуально для всех, особенно для женщин, которые надеются оптимизировать психическое здоровье. Исследования показали, что женщины, в частности, более чувствительны к влиянию гликемического индекса и диеты в целом.
Как энтузиаст игр, я пришел к выводу, что, как и в играх, где замена одного предмета на другой не всегда дает наилучшие результаты, так и жизнь вне игры. Например, замена сахара на искусственные подсластители может показаться простым решением, но исследования показали, что эти заменители часто связаны с более высоким риском депрессии среди обработанных пищевых продуктов и напитков.
Улучшаем настроение с помощью еды
Более простой подход к поддержанию стабильного уровня сахара в крови предполагает снижение потребления сахара и углеводов. Тем не менее, важно отметить, что это не единственный метод. Исследования показали, что даже небольшие корректировки могут значительно свести к минимуму неустойчивые скачки уровня сахара в крови. Вот несколько стратегий для стабилизации уровня сахара в крови и улучшения настроения:
- Сделайте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и макароны «аль денте», основным продуктом питания, и помните, сколько углеводов с высоким гликемическим индексом вы потребляете. Я даю своим пациентам это руководство, чтобы повысить их осведомленность о гликемическом индексе различных углеводов.
- Ешьте углеводы в начале дня, например, на завтрак или во время обеда, а не в конце дня, например, на ужин или, что еще хуже, в качестве ночного перекуса. Наши гормоны подчиняются циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок уровня сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными позже в тот же день.
- Избегайте употребления углеводов отдельно, например, перекусывайте коробкой крекеров или тарелкой риса. Всегда старайтесь сочетать углеводы с белками, такими как фасоль, орехи, мясо и рыба, или со здоровыми жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Комбинация питательных веществ замедляет переваривание углеводов и тем самым вызывает меньший скачок уровня сахара в крови.
- Углеводы следует употреблять в конце еды, сначала после овощей и белков. Простое изменение порядка употребления продуктов может значительно снизить последующий всплеск сахара в крови.
- Перед употреблением углеводов съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом. Сочетание овощей, кислоты уксуса и жира оливкового масла замедляет усвоение углеводов и минимизирует результирующий скачок уровня сахара в крови.
Смотрите также
- С днем рождения, Энн Хэтэуэй: 6 неизвестных фактов об актрисе «Дьявол носит Prada», когда ей исполняется 42 года
- Джон Стамос выразил поддержку Дэйву Кулиеру после того, как последнему поставили диагноз «рак»: «Через все это»
- Слухи – ТРЕЙЛЕР
- Бриджит Джонс без ума от мальчика – ТРЕЙЛЕР
- Этот неистовый носорог «Гладиатор II» и дрожжевые бабуины…
- Trainspotting – стальная книга 4K UHD/BLU-RAY
- «Разница в этом…»: «Дюна»: звезды «Пророчества» Оливия Уильямс и Эмили Уотсон о сходстве сериала HBO с «Игрой престолов»
- Любитель – ТРЕЙЛЕР
- Xbox только что анонсировал новый портативный компьютер, но есть загвоздка
- Когда произойдет действие DUNE: PROPHECY? Вот полная, но краткая хронология вселенной DUNE
2024-08-24 15:00