Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и пеший туризм — отличные формы аэробной активности, которые вносят значительный вклад в здоровье сердца и общее благополучие. Уровень усилий, затраченных на эти действия, влияет на продолжительность, необходимую для достижения оптимальных результатов.
Как исследователь в области физических упражнений, я поддерживаю рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, согласно которым люди уделяют минимум 150 минут в неделю аэробной активности в умеренном темпе или 75 минут в неделю энергичным упражнениям. Однако можно задаться вопросом, что именно подразумевает под собой «интенсивность упражнений»?
Связь между частотой пульса и интенсивностью тренировки проста: по мере увеличения интенсивности тренировки увеличивается и частота пульса. Тренировка сердечного ритма, подход, который опирается на частоту сердечных сокращений как на маркер интенсивности упражнений, в последнее время приобрела значительную популярность, во многом благодаря широкой доступности устройств для мониторинга сердечного ритма.
Описание интенсивности упражнений может сбить с толку, поскольку то, что кажется энергичным для одного человека, может считаться умеренным для другого. Тренировка зон сердечного ритма призвана внести ясность за счет разделения интенсивности на отдельные зоны. Однако частота сердечных сокращений подвержена внешним воздействиям, таким как температура, прием лекарств и стресс, которые могут повлиять на показания во время тренировок.
Частота пульса и интенсивность упражнений
Альтернативный способ оценить интенсивность аэробных упражнений — вместо этого отслеживать частоту сердечных сокращений. Этот подход более практичен, поскольку не требует ношения дыхательной маски для измерения потребления кислорода и выделения углекислого газа.
Более простой подход состоит в том, чтобы оценить максимальную частоту сердечных сокращений человека по формуле: от 220 вычесть его возраст. Этот метод, хотя и является предметом споров среди экспертов, по-прежнему широко признается в качестве действенного средства определения.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, существует пять зон сердечного ритма, которые можно определить на основе предполагаемой максимальной частоты пульса человека. Первая зона очень легкой интенсивности соответствует менее 57% максимальной частоты сердечных сокращений. Вторая зона, или интенсивность света, составляет от 57% до 63%. Третья зона, умеренная интенсивность, колеблется от 64% до 76%. Четвертая зона, энергичная интенсивность, охватывает от 77% до 95%, а пятая, последняя зона, почти максимальная интенсивность, представляет частоту сердечных сокращений от 96% до 100%.
Хотя другие группы используют разные методы определения интенсивности упражнений с разными процентными значениями и обозначениями, важно учитывать это различие. Например, Orangetheory Fitness определяет свою тренировку в зоне 2 как 61–70 % от максимальной частоты пульса. Кроме того, производители пульсометров могут устанавливать отдельные пороговые значения для каждой зоны. Polar устанавливает зону 2 на уровне до 70%, а Американский колледж спортивной медицины предлагает зону 2 на уровне до 63%.
Адаптация зон сердечного ритма
Концепция зональной тренировки заключается в понимании того, что значительная часть реакции организма на физическую активность обусловлена интенсивностью упражнений. Это приводит к различным изменениям, таким как улучшенное использование кислорода, важные клеточные изменения и повышение способности к физическим упражнениям.
Зона 2 завоевала популярность в фитнес-кругах благодаря своим потенциальным преимуществам. Эту тренировочную зону часто называют «мягким кардио» или «работой на выносливость средней интенсивности», при этом уровень усилий относительно низкий. В этом состоянии ваше тело в основном использует жир в качестве топлива вместо того, чтобы полагаться на углеводы, которые могут обеспечить больше энергии, но делают это более медленными темпами.
Из-за обилия жиров в организме по сравнению с углеводами, мышцы реагируют на нагрузку, вызванную физическими упражнениями, производя больше митохондрий — части клетки, ответственной за выработку энергии. Увеличение количества митохондрий может помочь улучшить способность организма сжигать жир в качестве топлива.
На противоположном конце шкалы интенсивности упражнений находятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На тренировках HIIT вы выкладываетесь на полную во время коротких высокоинтенсивных всплесков — представьте себе спринт с максимальными усилиями или тренировку на велосипеде, которая длится от 30 секунд до минуты. После этого вы можете расслабиться и перейти к периоду восстановления низкой интенсивности. Повторите эту последовательность от 6 до 10 раз.
Во время интенсивных тренировок ваше тело в основном полагается на углеводы в качестве источника энергии. Поскольку высокоинтенсивные занятия требуют значительного количества энергии, ваше тело выбирает углеводы из-за их способности доставлять энергию быстрее, чем жиры.
Некоторые из тех, кто пытается сбросить жир с помощью тренировок, предпочитают сдержанные тренировки в зоне 2 интенсивным тренировкам. Однако это убеждение в «зоне сжигания жира» может быть неверным.
Исследования показали, что как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и более длительные аэробные тренировки в умеренном темпе приводят к сопоставимому улучшению маркеров, связанных с выработкой митохондрий. Любители высокоинтенсивных тренировок также развивают мышечную массу, повышают чувствительность к инсулину и укрепляют здоровье сердца — так же, как и те, кто занимается тренировками средней интенсивности. Основным недостатком является дискомфорт, испытываемый во время интенсивных тренировок.
Умеренные или высокоинтенсивные упражнения?
Тренирующиеся могут запутаться в различных рекомендациях по зонам сердечного ритма и быть неуверенными в эффективности тренировки в каждой зоне из-за противоречивых исследований.
Чтобы получить положительный эффект от тренировок, важно придерживаться регулярного графика тренировок, независимо от уровня интенсивности. Ваше тело одинаково реагирует на умеренные и интенсивные тренировки, что позволяет вам выбрать предпочитаемую интенсивность.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуемая интенсивность тренировок относится к умеренной категории. Это соответствует примерно 64–76 % от вашей максимальной частоты пульса, которая обычно достигается во время более сложных этапов тренировок в зоне 2. Если вы не получаете желаемых результатов от упражнений для зоны 2, рассмотрите возможность повышения интенсивности до умеренного уровня.
Часто упоминаемым оправданием отсутствия тренировок является нехватка времени. Для тех, кто ограничен во времени, выбор интенсивных тренировок вместо длительных кардио-сессий является жизнеспособным решением. Те, кто не переносит высокоинтенсивные тренировки, все равно могут получить те же преимущества, выполняя упражнения средней интенсивности в течение длительного времени.
Смотрите также
- Дом Дракона 2 сезон: Является ли Рейнира Таргариен бисексуалкой и что привело к поцелую между ней и Мисарией?
- Руководство Джета Кордо по наследию «Звездных войн вне закона»: расположение хранилищ на Тошаре и Киджими
- Бен Аффлек не смог оторваться от Дженнифер Лопес во время бранча на выходных? Пикантные подробности ЗДЕСЬ
- Поцелуй Рейниры и Мисарии в «Доме Дракона» не был написан по сценарию
- Джеймс МакЭвой говорит, что он «всегда готов» вернуться во вселенную Людей Икс, когда «есть хороший материал»
- Как выманить Фредди из зоны безопасности в FNAF: Into The Pit
- «Чувствую, что развивается язва»: выпускница SNL Ларейн Ньюман называет номинантов «Медведя» в категориях комедий
- 20 лет назад Джуд Лоу снял недооцененный научно-фантастический фильм, опередивший свое время
- Тестовый проект
- Почему звезда «Убить Билла» Майкл Мэдсен подал на развод с женой ДеАнной после 28 лет совместной жизни? Вот все, что мы знаем
2024-04-08 00:47